Nachdem wir uns im vorherigen Theorie-Artikel zum Thema Ausdauer mit der Definition, sowie der Asuwirkung und Anpassung beschäftigt haben, möchte ich heute etwas in die Praxis gehen und versuchen das thema Intensität näher zu beleuchten.

Wie schon im Artikel zum Thema Energiebereitstellung besprochen, hängt es primär von der Intensität der Belastung ab in welchem Mechanismus der Energiebereitstellung wir uns befinden. Die Dauer spielt nur eine sekundäre Rolle. Umso wichtiger ist also das Thema Intensität.

Wie findet man nun die “passende” Intensität?
Das Problem dabei ist, dass es dabei individuelle Unterschiede zwischen den Spielern gibt. Unterschiedliche Trainingsfortschritte zum einem und das Alter zum anderen verändern die Werte.

Laktattest:
Am einfachsten läßt sich die optimale Intensität anhand eines Laktattests erroieren. 2mmol Laktat für ein extensives, 4mmol Laktat für ein intensives Ausdauertraining. Aus diesen Werten ergeben sich dann die jeweiligen Pulswerte.
Es gibt schon genügende Einrichtungen, die einen solchen Laktattest anwenden.
Trotzdem hat er den Nachteil, dass er für viele Vereine finaziell zu teuer sein wird. Auch hat er nur Sinn wenn im Anschluß beim GAD-Training jeder Spieler mit einer Pulsuhr ausgestattet ist. Auch das geht natürlich ins Budget. Es gibt aber auch einfachere, wenn auch nicht so exakte, Möglichkeiten die richtige Intensität zu bestimmen.

Pulskontrolle:
Die richtige extensive Belastung erfolgt bei etwa 60 bis 65% der maximalen Herzfrequenz, die intensive Belastung findet bei etwa 75 bis 80% statt. Bei untrainierten Anfängern sind eher die jeweils unteren Werte maßgebend, bei Fortgeschrittenen eher die höheren.

Wie hoch ist die maximale Herzfrequenz?
Das ist leider individuell sehr unterschiedlich, aber es gibt eine Faustregel dazu:
Die maximale Herzfrequenz liegt bei 220/Schlägen pro Minute minus dem Lebenslater in Jahren. Bei Mädchen und Frauen kann es sein, dass die maximale Herzfrequenz um bis zu 10 Schlägen höher liegt.
Hier findet man einen Rechner der alle Pulszonen automatisch errechnet –> Link.
Eine andere Formel wiederum bezieht auch das Körpergewicht mit ein:
210 – ½ Alter in Jahren – 11% Körpergewicht in kg + 4 (für Männer) oder + 0 (für Frauen) = Maximalpuls.
Für gut trainierte Sportler gibt es auch einen Test um die maximale Herzfrequenz zu bestimmen:
15 Minuten Einlaufen, dann Steigerungslauf (eventuell bei einer leichten Steigung), Tempo alle 2 Minuten erhöhen, solange bis der Puls nicht mehr ansteigt. Ist für Anfänger und Hobbysportler aufgrund der doch sehr intensiven Belastung nicht geeignet.

Ideal ist dabei natürlich die Verwendung einer Pulsuhr. Es funktioniert aber auch durch manuelles Messen an der Halsschlagader oder am Handgelenk.

Hat man jetzt die passende Intensität für jeden Spieler ermittelt, sollte man versuchen mit dieser im GAD-Training zu arbeiten.

Quellen:

http://www.intersport.at/coachingzone/sportlexikon.html?id=35&lang=de
Grundlagenausdauer vielfältig entwickeln: Organisationsformen für ein abwechslungsreiches Training
(Klaus Oltmanns, Philippka-Sportverlag, ISBN 3-89417-148-0)