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Ernährung
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Warum ist das Essen so wichtig?
Dein Körper benötigt Energie zur Aufrechterhaltung der körperlichen Funktionen. Man kann den menschlichen Körper mit einem Auto vergleichen, auch ein Auto fährt nur wenn man es regelmäßig betankt. Wenn du lange nicht isst, sinkt dein Blutzuckerspiegel und du wirst dich schlapp und ausgelaugt fühlen. Sowohl die Leistungsfähigkeit, als auch die Konzentration nimmt ab. Ernährst du dich also nicht regelmäßig, und auch richtig, wirst du beim Spiel oder beim Training nicht dein Leistungspotential abrufen können. Um es wieder mit dem Auto zu vergleichen, der Motor wird (ohne genügend oder falschem Benzin) zu stottern beginnen und irgendwann absterben.
In diesem Newsletter wollen wir uns mit den Begriffen rund um das Thema Ernährung auseinandersetzen. Dazu gehören: Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Vitamine und Mineralstoffe.Kohlenhydrate – der Treibstoff für deinen Körper
Kohlenhydrate sind der Treibstoff unseres Körpers, z.B. für Muskel-, Gehirn- und Nervenzellen. Daher ist es wichtig, vor allem für Fußballer, regelmäßig kohlenhydratreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Allerdings muss man zwischen zwei Arten von Kohlehydraten unterscheiden. Da wären einerseits die komplexen Kohlehydrate (sie sind z.B. in Brot, Nudeln, Reis, usw. zu finden) und andererseits die rasch resorbierbaren Kohlenhydrate (die man in Zucker, Honig, Marmelade, Süßigkeiten, Limonaden, Mehlspeisen, Torten, Kuchen, usw. findet).
Man könnte sie auch in die guten und die bösen Kohlehydrate unterscheiden. Die guten (komplexen) Kohlenhydrate sorgen für eine gute Sättigung und du bekommst nicht wieder so schnell Hunger. Während die bösen (rasch resorbierbare) Kohlenhydrate nicht nur sehr kalorienreich sind, sondern auch einen geringen Sättigungs- und Nährwert haben. Einfach ausgedrückt heißt das, du nimmst davon eher zu und du hast auch rascher wieder Hunger. Diese Art der Kohlenhydrate solltest du also nur selten und in kleinen Mengen zu dir nehmen.Eiweiß – der Baustoff deines Körpers
Gute Eiweißlieferanten sind in Fleisch, Fisch, Milch, Milchprodukten sowie in Eiern zu finden. Eiweiß (auch Protein genannt) wird zum Aufbau und zur Erhaltung deiner Körpersubstanz (Muskeln, Organe) benötigt. Eiweiß kann man sowohl aus pflanzlichen, wie auch aus tierischen Produkten aufnehmen.
Erwähnenswert ist auch noch: Wenn du tierisches mit pflanzlichem Eiweiß kombinierst, kann der Körper das gegessene Eiweiß viel besser aufnehmen (z.B. Müsli mit Milch, Brot mit Käse, oder Fisch/Fleisch mit Reis).
Fett – besser als sein Ruf
Die Aufnahme von Fett ist für unseren Körper lebensnotwendig, ganz ohne Fett könnten wir nicht überleben. Einzig die Aufnahme von zu viel Fett schadet unserem Körper. Beim Essen von Fetten sollte man sich vor allem auf pflanzliche Fette (z.B. Raps-, Sonnenblumen-, Olivenöl) konzentrieren. Mit der Aufnahme von tierischen Fetten (z.B. Fleisch- und Wurstwaren) sollte man dagegen eher sparsam umgehen. Auch in Naschzeug (wie z.B. Schokolade, Chips, usw.) sind Unmengen an “versteckten Fetten” enthalten. Achte auch darauf nicht zu oft Fast Food zu essen, denn in diesen Produkten befinden sich jede Menge “versteckter Fette”.
Vitamine und Mineralstoffe
Vitamine und Mineralstoffe sind lebenswichtige Wirkstoffe, die dein Körper nicht selbst, bzw. nicht ausreichend, bilden kann. Sie müssen daher regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden.
Vor allem für Sportler sind Vitamine sehr wichtig, denn sie sind für den Stoffwechsel und die Leistungsfähigkeit erforderlich. Nimmst du zu wenige Vitamine zu dir, äußert sich das in einem Absinken der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit.
Ärzte raten zur Ernährung nach den Ampelfarben: rot, gelb, grün. Empfohlen wird außerdem fünf faustgroße Portionen Obst und Gemüse täglich zu essen. Am besten ergänzt durch einige Nuss-, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne.
Mineralstoffe sind anorganische Stoffe die im Körper nicht produziert werden und, für Fußballer besonders wichtig, sie werden durch Schweiß vermehrt ausgeschieden. Wer also viel schwitzt verliert auch viele Mineralstoffe, die der Körper aber benötigt. Sie sind vor allem für den optimalen Ablauf aller Stoffwechselprozesse, aber auch für unsere Muskeln und Nerven besonders wichtig.
Sehr wichtig für Fußballer sind die Mineralstoffe Magnesium, Kalium, Kalzium und Eisen.
Magnesium unterstützt den Knochen- und Sehnenaufbau sowie die Muskel- und Nervenerregbarkeit. Besonders viel Magnesium findest du in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Bananen.
Kalium ist wichtig für den Muskelspeicher “Glykogen” und ist in Produkten wie Bananen, Spinat, Champignons, Marillen, sowie Obst- und Gemüsesäften zu finden.
Kalzium ist wichtig für die Bildung von Knochen, Zähnen, Muskeln und unterstützt die Blutgerinnung. Kalzium findest du in Milchprodukten und grünem Gemüse.
Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut und hat auch eine Entgiftungsfunktion. Eisen kommt vor allem in Fleisch, Vollkornprodukten, sowie Obst und Gemüse vor.Du siehst also, durch eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten kannst du nicht nur deinen Bedarf decken sondern auch deine sportliche Leistungsfähigkeit steigern.
Gesunde und ausgewogene Ernährung:
In dieser Liste findet ihr einige Beispiele für „gesunde“ und „ungesunde“ Ernährung!
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Kohlenhydrate
Nudeln
Reis
Kartoffeln
Schwarzbrot
Vollkornbrot
Müsli
Obst
Banane
Ananas
Apfel
Kiwi
Orange
Pommes Frites
Schnitzel
Chips
Pringles
Pizza
Schokolade
Eiweiß
Fleisch
Fisch
Käse
Eier
Schinken
Topfen
Joghurt
Vanillemilch
Pudding
Fett
Olivenöl
Kürbiskernöl
Nüsse
Zuviel Butter
Frittiertes Essen
Fast Food
Mc Donalds
Burger King
Pizza
Kebab
Vitamine
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Mineralstoffe
Zitronen
Orangen
Bananen
Paprika
Salat
Spinat
Karotten
Tomaten
Vollkornprodukte
Milchprodukte
Hülsenfrüchte
Tabletten
Ergänzungsmittel
Flüssigkeit
Wasser
Mineral-Zitron
Fruchtsäfte verdünnt
Tee
Kakao
Cola
Fanta
Sprite
Eistee
Energy Drinks
Cafe
Quellenangabe:
Sport – Ernährung leicht gemacht (Herausgegeben von der BSO)
http://www.wien.gv.at/lebensmittel/ernaehrung
http://www.wecarelife.at/fitness-sport/sport-und-ernährung
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